Nadciśnienie a progresywna relaksacja mięśni

(technika wg Jacobsona)

Dla pacjentów z nadciśnieniem ważne jest, aby nauczyć się radzić sobie ze stresem. Progresywna relaksacja mięśni pomaga zmniejszyć napięcie mięśni wywołane przez stres.

Celem progresywnej relaksacji mięśni jest świadome doświadczenie różnicy pomiędzy napięciem a rozluźnieniem, a także wywołanie i usunięcie napięcia.  Wszystkie mięśnie ciała, od głowy do palców stóp, są świadomie napinane i rozluźniane. Kiedy napięcie wywołane stresem ustaje, stres również ulega redukcji. Ćwiczenia wykonywane są w pozycji siedzącej z zamkniętymi oczami.

Progresywna relaksacja mięśni może być wykonywana w niemal każdych warunkach, np. wieczorem przed zaśnięciem, podczas spotkania, podczas sytuacji wywołujących lęk, podczas testów, w biurze, w pociągu/samolocie, podczas krótkiej przerwy w podróży samochodem, a także w wielu innych sytuacjach. Samodzielna nauka jest możliwa przy pomocy podręczników, kaset relaksacyjnych lub płyt CD. Oferowane są również kursy, podczas których istnieje możliwość nauczenia się techniki progresywnej relaksacji mięśni.

Jak to zrobić?

  • Przede wszystkim skoncentruj się na grupie mięśni, np. prawej ręki. Ręka powoli zaciska się w pięść. Czujesz napięcie mięśni prawej ręki i napinasz mięśnie jeszcze bardziej.
  • Utrzymaj napięcie przez około 5-8 sekund.
  • Następnie świadomie rozluźnij rękę przez około 30 sekund. Powtórz ćwiczenie.
  • Po trwającym 40 sekund rozluźnieniu, przejdź do następnej grupy mięśni.

 

Z czasem zyskasz poczucie napięcia (skurczu) i rozluźnienia. Szybko zorientujesz się, jak zwiększyć ilość ćwiczeń, jak często powtarzać ćwiczenia i kiedy należy przestać, aby nie hamować pozytywnego efektu progresywnej relaksacji mięśni. Trening ma charakter progresywny, ponieważ ćwiczący uczy się podczas postępującej praktyki, jak coraz lepiej rozluźniać daną grupę mięśni po krótkiej fazie skurczu. Z założenia jednak technika powinna być regularnie ćwiczona.

Nadciśnienie i stres