Wypijaj 1-2 litry płynów dziennie, najlepiej niesłodzonych, np. wody/wody mineralnej lub herbaty owocowej/ziołowej. Spożywaj umiarkowane ilości napojów zawierających kofeinę (kawa, czarna/zielona herbata).
Spożywaj 3 porcje warzyw dziennie, w tym co najmniej jedną porcję surowych warzyw (1 porcja = co najmniej 120 g warzyw w postaci przystawki, sałatki lub zupy).
Spożywaj 2 porcje owoców na dzień (1 porcja = co najmniej 120 g = 1 garść). Każdego dnia jedna porcja owoców lub warzyw może być zastąpiona przez 2 dl (200 ml) niesłodzonego soku owocowego lub warzywnego.
Podczas każdego głównego posiłku zjadaj jedną przystawkę zawierającą skrobię (tj. 3 porcje na dzień, 1 porcja = 75-125 g chleba lub 60-100 g roślin strączkowych [waga przed ugotowaniem], np. soczewica/ciecierzyca lub 180-300 g ziemniaków lub 45-75 g płatków/makaronu /kukurydzy/ryżu/innych zbóż [waga przed ugotowaniem], z których dwie porcje powinny być w postaci produktów pełnoziarnistych (o ile to możliwe).
Spożywaj jedną porcję mięsa, ryb, jajek, sera lub innych źródeł białka, np. tofu na dzień (zamiennie) (1 porcja = 100–120 g mięsa/ryby [waga przed ugotowaniem] lub 2–3 jajka lub 200 g sera kwarku/twarogu lub 60 g sera twardego lub 100–120 g tofu).
Spożywaj kiełbasę, suszone mięso, boczek czy wędliny nie częściej niż raz na tydzień.
Spożywaj ryby raz lub dwa razy na tydzień.
Ponadto spożywaj 3 porcje mleka lub produktów nabiałowych dziennie, najlepiej o zmniejszonej zawartości tłuszczu (1 porcja = 2 dl (200 ml) mleka lub 150 – 180 g jogurtu lub 200 g sera typu kwark/twarogu lub 30 – 60 g sera).
Używaj 2–3 łyżeczek (10–15 g) dziennie oleju roślinnego, np. rzepakowego lub oliwy z oliwek, do zimnych potraw (np. sosy do sałatek).
Używaj 2–3 łyżeczek (10–15 g) dziennie oleju roślinnego do podgrzewania żywności (duszenie, pieczenie) (zalecana jest oliwa z oliwek).
Jeśli to konieczne, używaj 2 łyżeczek (10 g) dziennie masła lub margaryny z olejów utwardzanych do smarowania chleba. Zalecane jest codzienne spożywanie 1 porcji orzechów (1 porcja = 20–30 g migdałów, orzechów włoskich lub laskowych, itp.).
Spożywaj umiarkowane ilości słodyczy i słodzonych napojów (np. napoje bezalkoholowe, herbata mrożona, napoje energetyczne). Nie przekraczaj jednej porcji dziennie słodyczy (1 porcja = np. 1 baton czekoladowy, 3 herbatniki, 1 mały kawałek ciasta, 1 gałka lodów, 200 ml słodzonych napojów). Jeśli to możliwe, powstrzymaj się od jedzenia słonych przekąsek. Spożywając alkohole, pij umiarkowane ilości najlepiej podczas posiłków: dla mężczyzn nie więcej niż 2 kieliszki wina lub piwa, dla kobiet nie więcej niż 1 kieliszek, włączając dni bez alkoholu. Używaj jodowanej i fluorowanej soli oraz sól potrawy bardzo oszczędnie.
Znajdź przepisy dań, które pomogą obniżyć wysoką wartość ciśnienia krwi.
